Choroba Hashimoto wpływa nie tylko na tarczycę, ale na cały organizm: poziom energii, masę ciała, samopoczucie i trawienie. Leczy ją lekarz, ale odpowiednio dobrana dieta jest ważną częścią codziennej opieki: pomaga dostarczyć składniki potrzebne tarczycy i ułatwia utrzymanie masy ciała.
Poniżej znajdziesz jadłospis na 7 dni: konkretne, proste posiłki, które możesz przygotować z produktów dostępnych w każdym sklepie. Żadnych egzotycznych superfoods, żadnych wyrzeczeń. Za to pełno składników, które mają znaczenie przy Hashimoto.
Zanim przejdziesz do planu, warto zrozumieć, na jakich zasadach powstał, żeby łatwo było go dopasować do swojego rytmu dnia i upodobań smakowych.
Jak powinna wyglądać dieta przy Hashimoto?
Hashimoto to choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje tarczycę. Dieta nie leczy choroby (to zadanie lekarza i farmakoterapii), ale ma znaczenie dla masy ciała, poziomu energii i samopoczucia na co dzień.
W praktyce oznacza to kilka zasad:
Selen i cynk to pierwiastki ważne dla pracy tarczycy. Znajdziesz je w rybach, mięsie, jajkach, pestkach dyni i orzechach brazylijskich. Zawartość selenu w orzechach brazylijskich bardzo się waha, a nadmiar selenu szkodzi, dlatego ich ilość warto ustalić z dietetykiem, zamiast jeść je codziennie „na zapas”.
Warzywa i owoce w każdym posiłku, do tego owoce jagodowe, oliwa z oliwek i przyprawy, takie jak kurkuma i imbir. Nie musisz jeść „leczniczo”, wystarczy, że jesz kolorowo i różnorodnie.
Gluten i nabiał to temat indywidualny. Nie ma zasady, że przy Hashimoto trzeba je wykluczyć. U części osób współistnieje celiakia, którą rozpoznaje lekarz na podstawie badań wykonanych jeszcze przed odstawieniem glutenu. Czym innym są dolegliwości po glutenie bez celiakii: tu też decyzję warto podjąć z lekarzem i dietetykiem, a nie na własną rękę. Poniższy jadłospis nie jest bezglutenowy.
Regularność posiłków ma szczególne znaczenie przy Hashimoto, które często współistnieje z insulinoopornością. Trzy lub cztery syte posiłki dziennie, bez podjadania, to prosty schemat, który ułatwia pilnowanie ładunku glikemicznego w ciągu dnia. O tym, jak zestawiać produkty z myślą o niższym ładunku glikemicznym posiłków, przeczytasz we wpisie Jak obniżyć ładunek glikemiczny potraw?
Przykładowy jadłospis tygodniowy przy Hashimoto
Dzień 1: poniedziałek
Śniadanie: Owsianka pełnoziarnista z masłem orzechowym, owocami jagodowymi i garścią orzechów włoskich
II śniadanie: Skyr z jabłkiem, cynamonem i pestkami dyni
Obiad: Pieczony łosoś z kaszą gryczaną i surówką z marchewki z oliwą
Kolacja: Jajecznica na oliwie z warzywami i pieczywem żytnim na zakwasie
Dzień 2: wtorek
Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, serem feta i pomidorami
II śniadanie: Koktajl jagodowy ze skyrem i nasionami chia
Obiad: Pieczony kurczak z warzywami (cukinia, papryka, brokuł) i ryżem brązowym
Kolacja: Pasta z awokado na pieczywie żytnim z jajkiem na twardo
Dzień 3: środa
Śniadanie: Pudding chia z owocami jagodowymi i garścią orzechów włoskich
II śniadanie: Serek wiejski z warzywami i pestkami słonecznika
Obiad: Zupa krem z batatów z imbirem i kurkumą, podana z pieczywem pełnoziarnistym
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, ciecierzycą, papryką i oliwą z oliwek
Dzień 4: czwartek
Śniadanie: Jajka sadzone z łososiem wędzonym i pieczywem żytnim na zakwasie
II śniadanie: Jabłko z masłem orzechowym i pestkami dyni
Obiad: Dorsz pieczony w ziołach z puree z kalafiora i brokułem
Kolacja: Tosty z ricottą, gruszką i orzechami włoskimi
Dzień 5: piątek
Śniadanie: Pieczona owsianka marchewkowa z cynamonem i nasionami chia
II śniadanie: Smoothie z owocami jagodowymi, szpinakiem i skyrem
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, indykiem i cukinią
Kolacja: Szakszuka z serem feta i ciecierzycą
Dzień 6: sobota
Śniadanie: Gofry orkiszowe ze skyrem i owocami leśnymi
II śniadanie: Jogurt grecki z granolą pełnoziarnistą i owocami
Obiad: Pstrąg pieczony z kaszą pęczak i sałatką z rukoli z oliwą
Kolacja: Kanapki żytnie z pastą z awokado i łososiem wędzonym
Dzień 7: niedziela
Śniadanie: Bajgiel pełnoziarnisty z pastą z awokado, burakiem i serem
II śniadanie: Naleśniki orkiszowe z owocami jagodowymi i jogurtem
Obiad: Rosół z makaronem pełnoziarnistym i warzywami
Kolacja: Sałatka z pieczonym batatem, ciecierzycą, szpinakiem i sosem tahini
Co warto mieć w lodówce i szafce?
Produkty, które powtarzają się w tym planie i warto mieć je zawsze pod ręką:
Białko: jajka, skyr, serek wiejski, łosoś (świeży i wędzony), dorsz, pstrąg, tuńczyk w puszce, kurczak, indyk, ciecierzyca, soczewica
Węglowodany złożone: mąka orkiszowa pełnoziarnista, płatki owsiane pełnoziarniste, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie na zakwasie
Zdrowe tłuszcze: masło orzechowe bez dodatku cukru, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, awokado, pestki dyni i słonecznika, nasiona chia
Warzywa i owoce: szpinak, brokuł, cukinia, papryka, bataty, burak, marchew, owoce jagodowe (świeże lub mrożone), jabłka, gruszki
Przyprawy: kurkuma, imbir, cynamon
Hashimoto a insulinooporność: częste połączenie
Wiele osób z Hashimoto zmaga się jednocześnie z insulinoopornością. Zasady diety wzajemnie się uzupełniają: uwaga na ładunek glikemiczny i regularność posiłków jest korzystna w obu przypadkach. Jeśli ten temat Cię dotyczy, zajrzyj do artykułu Jadłospis tygodniowy przy insulinooporności, gdzie znajdziesz podobnie ułożony plan z przepisami, które sprawdzą się przy obu stanach.
Najczęstsze pytania o jadłospis przy Hashimoto
Czy przy Hashimoto trzeba eliminować gluten?
Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich. Dieta bezglutenowa jest konieczna przy celiakii, którą rozpoznaje lekarz. Badania w jej kierunku wykonuje się przed odstawieniem glutenu, bo po jego wykluczeniu wynik może wyjść fałszywie ujemny. Jeśli celiakii nie ma, a gluten budzi wątpliwości, decyzję warto podjąć z lekarzem i dietetykiem, żeby dieta nie była niedoborowa.
Ile posiłków dziennie przy Hashimoto?
Najczęściej sprawdzają się 3 lub 4 posiłki dziennie z przerwami między nimi, bez podjadania. Regularne odstępy są szczególnie ważne, gdy Hashimoto współistnieje z insulinoopornością.
Czy dieta wystarczy, żeby poczuć się lepiej przy Hashimoto?
Dieta to ważny element wsparcia, ale nie zastępuje leczenia farmakologicznego, które dobiera lekarz. Dobry jadłospis jest cennym uzupełnieniem terapii i ułatwia codzienne funkcjonowanie.
Jak szybko widać efekty zmiany diety przy Hashimoto?
To kwestia indywidualna, zależna od wielu czynników, w tym od stosowanego leczenia i etapu choroby. Wyniki badań warto porównywać regularnie, w porozumieniu z lekarzem prowadzącym.
Chcesz jadłospis szyty dokładnie pod Ciebie?
Ten przykładowy plan to dobry punkt wyjścia, ale każda osoba z Hashimoto jest trochę inna: inaczej reaguje na poszczególne produkty, ma inny rytm dnia, inne preferencje smakowe i inne wyniki badań. Dlatego indywidualny plan układa się po wywiadzie zdrowotnym i omówieniu wyników badań, a przy wizycie w gabinecie także po analizie składu ciała.
Zuzanna Nowak, mgr dietetyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego, dietetyk kliniczny z ukończonymi studiami podyplomowymi na AWF w Katowicach, specjalizuje się w dietetyce klinicznej, pediatrycznej i sportowej. Gabinet współpracuje z Polskim Stowarzyszeniem Diabetyków i pracuje zarówno stacjonarnie w Częstochowie, jak i online z klientami z całej Polski.
Indywidualny jadłospis jest gotowy w 7 dni roboczych i trafia do Ciebie w PDF oraz w aplikacji Alloweat. Aplikacja umożliwia wymianę składników na inne, dodawanie własnych posiłków, bezpośredni kontakt z dietetykiem, monitorowanie nawodnienia oraz synchronizację ze smartwatchem.
Gabinet przyjmuje stacjonarnie w Częstochowie przy ul. Krasińskiego 6 i prowadzi współpracę online z dowolnego miejsca w Polsce. Szczegóły i formy współpracy znajdziesz na stronach współpracy stacjonarnej lub współpracy online.
Zarezerwuj termin telefonicznie: 608 585 490
Brak komentarzy.