Jak obniżyć ładunek glikemiczny potraw?

Współczesny świat niejednokrotnie narzuca nam życie w ciągłym pośpiechu. W konsekwencji nie mamy czasu nawet na zjedzenie smacznego i prawidłowo zbilansowanego posiłku. Z drugiej strony ruszamy się coraz mniej oraz coraz chętniej sięgamy po różnego rodzaju używki. Dlatego zachowania te sprzyjają zwiększeniu prawdopodobieństwa rozwoju otyłości, a co za tym idzie również insulinooporności. W takim przypadku nasuwa się pytanie jak prawidłowo powinny być komponowane posiłki w celu zachowania zdrowia pomimo insulinooporności? Jak zadbać o to aby ładunek glikemiczny potraw był prawidłowy? W celu rozjaśnienia zapraszam do zapoznania się z kilkoma trickami jak obniżyć ładunek glikemiczny potraw 😉

Dieta w insulinooporności. Najważniejsze założenia

Dietoterapia w zaburzeniach gospodarki węglowodanowych według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2022 roku przestała być określana jako ,,dieta cukrzycowa”. Jej podstawą powinny stanowić zasady racjonalnego i zdrowego żywienia bazujące na Talerzu Zdrowego Żywienia opracowanego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w 2020 roku. Materiał ten obrazuje nam zalecenia dotyczące rodzaju oraz ilości składników pokarmowych, które powinny znaleźć się na naszym codziennym talerzu.

1. Zwracaj szczególną uwagę na rodzaj węglowodanów. Zaleca się, aby stanowiły one ¼ Talerza. Najlepszym wyborem będą te z pełnego przemiału. Charakteryzują się one nie tylko niskim indeksem glikemicznym (ale o tym zagadnieniu wspomnimy później), ale także są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Do tych produktów zaliczamy na przykład:

• kaszę gryczaną,
• makaron pełnoziarnisty,
• ryż brązowy
• pieczywo razowe,
• otręby

2. Pamiętaj o odpowiednim źródle białka w swojej diecie. Podobnie jak w przypadku punktu pierwszego powinno ono zajmować ¼ Twojego Talerza. Do przykładów możemy zaliczyć:

• półtłuste mleko i jego przetwory (np. mleko 2%, półtłuste twarogi, jogurty)
• drób (np. pierś z kurczaka/indyka),
• rośliny nasion strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola)

Dodatkowo zalecenia podkreślają aby zwiększyć udział strączków w diecie, a zmniejszyć spożycie produktów odzwierzęcych. Bez wątpienia jest to kwestia godna uwagi ze względu na postępujące ocieplenie klimatu.

3. Nie należy zapominać o tłuszczu w naszej codziennej diecie. W rzeczywistości nasz naród uwielbia różnego rodzaju ciężkostrawne oraz tłuste potrawy. Mimo to warto zwrócić uwagę na jego rodzaj. Rekomendację podkreślają aby ograniczyć konsumpcję tłuszczów odzwierzęcych (tj. boczku, smalcu, słoniny, tłustych wędlin) na rzecz roślinnych. Nie dość, że są one zdrowe to są dobrym źródłem m.in. kwasów omega 3. Możemy je znaleźć w następujących produktach:

• Oliwa z oliwek,
• Olej lniany,
• Orzechy włoskie,
• Olej rzepakowy,

4. Podstawę diety powinny stanowić natomiast warzywa i owoce (z przewagą tej pierwszej grupy). W tym przypadku należy pamiętać, aby były to produkty o niskim indeksie glikemicznym. W celu sprawdzenia jaki indeks glikemiczny posiada dany artykuł spożywczy pomoże ci strona Uniwersytetu Sydney. Dane zawarte na tej stronie są bieżąco aktualizowane przez specjalistów zajmujących stę tymi zagadnieniami (https://glycemicindex.com/).

Indeks glikemiczny vs ładunek glikemiczny. Z czym to się je?

Według definicji indeks glikemiczny jest parametrem, który informuje nas na jakim poziomie dojdzie do wzrostu stężenia glukozy od momentu w którym spożyliśmy porcje produktu, który zawierał 50 g węglowodanów przyswajalnych. Dzięki tym obserwacjom wprowadzono podział produktów, które charakteryzują się:

1. Niskiem indeksem glikemicznym (<55)
2. Średnim indeksem glikemicznym (55-69)
3. Wysokim indeksie glikemicznym (>70)

Podział  pozwala na usystematyzowanie artykułów spożywczych w takiej kolejności w jakiej dochodzi do wzrostu glikemii po spożyciu danego produktu, prościej mówiąc pokazuje jak poszczególne produkty wpłyną na wahania glukozy we krwi.  Z drugiej strony warto pamiętać, że komponując posiłek nie należy patrzeć jedynie na indeks glikemiczny, gdyż nie daje nam informacji o całkowitym wzroście glikemii po spożyciu posiłku.

 Indeks glikemiczny vs ładunek glikemiczny. Z czym to się je? cd.

Dlatego z pomocą przychodzi parametr jakim jest ładunek glikemiczny. Wskaźnik ten informuje nas jak wzrośnie glikemia po spożyciu konkretnej porcji pokarmu. Jest on współczynnikiem dokładniejszym niż indeks glikemiczny, gdyż pomimo tego, że produkty spożywcze mogą mieć przybliżoną do siebie wartość indeksu glikemicznego to mogą wykazywać różny wpływ na glikemię poposiłkową. Wynika to z różnic w ilości węglowodanów. Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego wyróżniamy:

1. Niski ładunek glikemiczny (<10)
2. Średni ładunek glikemiczny (10-19)
3. Wysoki indeks glikemiczny (>20)

Wobec tego w celu określenia jak najbardziej dokładnego wpływu posiłku na glikemię zaleca się wykorzystywanie zarówno takiego narzędzia jakim jest indeks glikemiczny w połączeniu z ładunkiem glikemicznym. W takim razie jak wykorzystać to w praktyce?

W celu obliczenia ładunku glikemicznego posiłku pomoże nam następujący wzór:

Przykładowo na śniadanie przygotowujemy sobie jogurt naturalny z płatkami owsianymi oraz borówkami, gdzie:

1. 150 g jogurtu naturalnego 1,5% zawiera 7 g węglowodanów przyswajalnych a jego IG wynosi 35
2. 30 g płatków owsianych zawiera 18 g węglowodanów przyswajalnych a ich IG wynosi 40
3. 100 g borówek zawiera 12 g węglowodanów przyswajalnych a ich IG wynosi 53

Posiadając owe dane możemy bez problemu podstawić do wzoru:

ŁG – 35 x 7 + 40 x 18 + 53 x 12 / 100 = 16

Podsumowując ładunek glikemiczny takiego posiłku wynosi 16 (średni ładunek glikemiczny).

Nie należy zapominać o tłuszczu w naszej codziennej diecie. W rzeczywistości nasz naród uwielbia różnego rodzaju ciężkostrawne oraz tłuste potrawy. Mimo to warto zwrócić uwagę   na jego rodzaj. Rekomendację podkreślają aby ograniczyć konsumpcję tłuszczów odzwierzęcych (tj. boczku, smalcu, słoniny, tłustych wędlin) na rzecz roślinnych. Nie dość, że są one zdrowe to są dobrym źródłem m.in. kwasów omega 3. Możemy je znaleźć w następujących produktach:

• Oliwa z oliwek,
• Olej lniany,
• Orzechy włoskie,
• Olej rzepakowy,                                                                                                                  

Podstawę diety powinny stanowić natomiast warzywa i owoce (z przewagą tej pierwszej grupy). W tym przypadku należy pamiętać, aby były to produkty o niskim indeksie glikemicznym. W celu sprawdzenia jaki indeks glikemiczny posiada dany artykuł spożywczy pomoże ci strona Uniwersytetu Sydney. Dane zawarte na tej stronie są bieżąco aktualizowane przez specjalistów zajmujących się tymi zagadnieniami (https://glycemicindex.com/).

Skuteczne triki, które obniżają ładunek glikemiczny potraw

Podsumowując – w dietoterapii insulinooporności powinnyśmy stosować dietę o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Jednak warto pamiętać o kilku praktycznych metodach, które pomogą nam obniżyć ładunek glikemiczny:

• Pamiętaj o dodatku białka oraz tłuszczu w swoim posiłku – przykładowo do swojej ulubionej owsianki możesz dodać łyżeczkę masła orzechowego oraz jogurtu. Dzięki tej metodzie obserwujemy zwolnienie procesu trawienia i co za tym idzie zmniejszenie przyswajania i trawienia węglowodanów.
• Wybieraj mniej dojrzałe owoce – im owoc jest dojrzalszy tym charakteryzuje się wyższą zawartością glukozy, w konsekwencji owoce te posiadają wyższy indeks glikemiczny.
• Zadbaj o źródła błonnika pokarmowego w diecie – po spożyciu produktów bogatych w włókno pokarmowe dochodzi do obniżenia glikemii poposiłkowej.
• Gotuj produkty al dente – gdyż rozgotowane produkty węglowodanowe prowadzą do natychmiastowego skoku insuliny po ich spożyciu. Ponadto po ugotowaniu danego produktu warto go ostudzić ze względu na wytworzenie się skrobi opornej, która przyczynia się do obniżenia glikemii poposiłkowej.
• Nie rozdrabniaj zbytnio warzyw czy owoców – zaobserwowano, że obróbka mechaniczna redukuje ilość błonnika pokarmowego w produkcie, który jak już wspomnieliśmy jest istotny w postępowaniu dietetycznym w insulinooporności.
• Nie rozpraszaj się podczas jedzenia – podczas konsumpcji posiłku pamiętaj aby konsumować go powoli, gdyż za szybkie jego spożycie prowadzi do gwałtownego uwalniania glukozy do krwi.

Jeżeli, chcesz dowiedzieć jak zacząć zdrowiej się odżywiać odsyłam Cię tutaj 

Potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety? Napisz do mnie

Dodatkowo zapraszam Cię do zapisania się do darmowego newsletteru! tutaj