DARMOWY JADŁOSPIS DLA INSULINOOPORNYCH 1750 KCAL!
Czasem można spotkać się z tezą, jakoby posiłki w diecie miałyby być nudne, nieoryginalne, a przy okazji często też nieosiągalne finansowo. Dziś chcę trochę odczarować ten mit i zaproponować wam całodzienny jadłospis, będący alternatywną podróżą przez kuchnie całego świata! To co – gotowi?
Składniki na śniadaniowy wrap dla insulinoopornych
- 1 tortilla wieloziarnista,
- 2 sztuki jajek,
- 20g tartej mozzarelli,
- 30g awokado,
- 1 garść rukoli,
- szczypta soli i pieprzu,
- pomidorki koktajlowe czy inne warzywka do wyboru!
Wykonanie:
- Przygotuj placek tortilli i wyłóż ją na stole.
- W międzyczasie zrób jajecznicę z dwóch jajek.
- Następnie na przygotowany placek dodaj ser mozzarella, a na nią jajecznicę.
- Po czwarte przyozdób danie zieleniną – ja wykorzystałam rukolę.
- Awokado obierz i pokrój w plastry.
- Dodaj je na wierzch wrapa.
- Wszystko zawiń ostrożnie jak kebaba – na początku boki tortilli zawiń do środka, a później na kształt rulonika.
- Na sam koniec tortillę podpiecz na rozgrzanej patelni do momentu, aż ser się rozpuści. Pamiętaj, aby placek ułożyć na patelni od strony zawinięcia.
Rozkład makroskładników:
Energia: 445 kcal
Białko: 26g
Tłuszcz: 25g
Węglowodany: 32g
Składniki na czekoladowy pudding chia dla insulinoopornych:
- 300g jogurtu naturalnego,
- 30g nasion chia,
- 50g skyru waniliowego bez cukru/naturalnego,
- 10g kakao,
- 50g malin/borówek,
- eytrytol do smaku.
Wykonanie:
- Przygotowujemy miskę w której będziemy łączyć wszystkie składniki.
- Przekładamy do niej jogurt, nasiona chia, kakao i erytrytol. Wszystko ze sobą dokładnie mieszamy.
- Następnie gotową masę wlewamy do małego słoiczka. Dodajemy skyr/jogurt i zdobimy owocami.
- Gotowy pudding należy słodzić na minimum 2h do lodówki. Dlatego jeśli chcemy mieć gotowy pudding na śniadanie warto przygotować go dzień wcześniej np. wieczorkiem 🙂
Rozkład makroskładników:
Energia: 432 kcal
Białko: 25g
Tłuszcze: 18g
Węglowodany: 47g
Składniki na orientalne tofu dla insulinoopornych:
- 100g tofu,
- 30g ryżu brązowego,
- 150g brokuła,
- 5g miodu,
- 30g ketchupu bez cukru,
- 10g czosnku,
- 1 łyżka sosu sojowego,
- 5ml soku z cytryny.
- 15ml oliwy z oliwek.
Wykonanie:
- Przygotuj miseczkę która posłuży Ci do połączenia składników.
- Do miseczki przekładamy miód, ketchup, czosnek, sos sojowy i erytrytol. Wszystko dokładnie mieszamy w celu zrobienia sosu.
- Tofu kroimy drobno w kostkę.
- Patelnię rozgrzewamy i dodajemy oliwę z oliwek.
- Wrzucamy tofu na patelnię. Smażymy na złoty kolor i dodajemy przygotowany sos. Następnie redukujemy sos na 2-3 minuty.
- W międzyczasie przygotowujemy garnek z wodą.
- Brokuła kroimy na drobniejsze rożyczki, wrzucamy do garnka i gotujemy go al dente.
- Następnie ponownie w osobnym garnku z wodą gotujemy ryż brązowy według instrukcji na opakowaniu.
Do ryżu możecie dodać kurkumę, dzięki temu uzyskamy piękny złoty kolor ryżu. Ponadto całe danie możecie posypać szczyptą czarnego sezamu.
Rozkład makroskładników:
Energia: 461 kcal
Białko: 22g
Tłuszcze: 24g
Węglowodany: 43g
Składniki na krem pomidorowy z serową grzanką dla insulinoopornych:
- 400 ml passaty pomidorowej,
- 30g cebuli,
- 2 ząbki czosnku,
- 30g mozzarelli twardej,
- 50g chleba żytniego,
- 5g masła (do posmarowania pieczywa),
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- sól, pieprz, bazylia suszona, papryczka, szczypta erytrytolu.
Wykonanie:
- Obrać cebulę i pokroić ją w kostkę. Następnie do przygotowanego rondelka wlać oliwę, dodać pokrojoną w kostkę cebulę, obrany i poszatkowany drobno czosnek oraz papryczkę (papryczek dodać tyle ile lubicie!).
- Wszystko przesmażyć (do złotego koloru albo 2-3 minuty), a następnie wlać passatę pomidorową.
- Przyprawić solą, pieprzem, bazylią i erytrytolem.
- W międzyczasie przygotować dwie kromki chleba – jedną z nich posmarować masłem i dodać na nią ser mozzarella. Następnie przełożyć drugą kromką chleba i podsmażyć na nieprzywierającej patelni w celu zrobienia grzanki.
Rozkład makroskładników:
Energia: 397 kcal
Białko: 17g
Węglowodany: 43g
Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji kulinarnych zapraszam Ciebie serdecznie na mojego instagrama
Jeśli jesteś zainteresowany współpracą dietetyczną zapraszam Ciebie tutaj
0 komentarzy