Dieta z niskim indeksem glikemicznym, czyli jaka?

W dzisiejszym wpisie poruszę temat diety z niskim indeksem glikemicznym. Postaram się pokazać w prosty sposób jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny, a także dla kogo jest ta dieta?
Chcąc wyjaśnić czym jest dieta z niskim indeksem glikemincznym (IG) w pierwszej kolejności należy odpowiedzieć na pytanie czym jest indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów, w porównaniu ze wzrostem poziomu krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy.
Mniej zawile tłumacząc, zjedzone węglowodany zawarte np. w owocu wchłaniają się w określonym tempie powodując określony wzrost cukru we krwi. W zależności od tego co spożyjemy np. banana, makaron, kaszę czy frytki – cukier wzrośnie szybciej lub wolniej, jednak jest to uzależnione od wielu czynników min. od zawartości cukru w danym produkcie.

IG pozwala sklasyfikować produkty na postawie wzrostu glukozy w ciągu 2 godzin po zjedzeniu produktu. Skala obejmuję przedział od 0 do 100 oraz jest podzielony na trzy części:

• Produkty o niskim IG – <50
• Produkty o średnim IG – 50-70
• Produkty o wysokim IG – 70-100

Im niższy indeks glikemiczny, tym węglowodany zawarte w produkcie są wolniej rozkładane, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się na dłużej. Produkty o niskim IG będą cechowały się niskim wzrostem glukozy we krwi. dzieje się tak ze względu na utrudnione wchłanianie danego produktu spowodowane np. przez wysoką zawartość błonnika. Dobrym wyborem będą również produkty o średnim indeksie glikemicznm, które w przeciwieństwie do produktów posiadających wysoki indeks nie powodują gwałtownego skoku cukru we krwi.

Jakie produkty zaliczamy do poszczególnych grup?

• produkty o niskim indeksie glikemicznym to np. jaja, ser żółty, kawa, awokado, wiśnie, maliny, kapusta kiszona, pomidor, ogórek, mięso, ser feta
• produkty o średnim indeksie glikemicznym to np. burak, kukurydza gotowana, melon, ryż brązowy, otręby, papaja, morele
• produkty o wysokim indeksie glikemiczym to np. ryż biały, bagietka, gotowane ziemniaki, słodycze, piwo, płatki kukurydziane

Co wpływa na wysokość indeksu glikemicznego?

Istnieje wiele sposobów, aby obniżyć lub podwyższyć indeks glikemiczny danego produktu:

• Procesy kulinarne – jeżeli rozgotujemy ryż czy makaron ich indeks glikemiczny będzie wyższy niż jeżeli zostaną przygotowane w formie al dente.
• Stopień dojrzałości owoców – im owoc mniej dojrzały, tym jego indeks glikemiczny będzie niższy. Owoce bardzo dojrzałe automatycznie będą miały więcej cukru, a co za tym idzie wyższy indeks glkiemiczny. Będąc na diecie z niskim IG warto sięgać po owoce lekko niedojrzałe.
• Skrobia oporna– jest to skrobia zretrogradowana, powstaje w przetworzonej żywności, ugotowanej i schłodzonej. Układ trawienny człowieka, nie jest w stanie strawić tej skrobi, a co za tym idzie spożywanie pokarmów zawierających skrobię oporną nie wpływa na podwyższenie poziomu cukru we krwi.
• Stopień rozdrobnienia – większe rozdrobnienie to wyższe IG produktu.

Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym?

Dietę z niskim indeksem glikemicznym może stosować praktycznie każdy, jednak dieta ta szczególnie kierowana jest do osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej np. u osób z insulinoopornością czy cukrzycą. Ten model żywieniowy sprawdzi się również u osób, które chcą zredukować swoją masę ciała. Dzięki produktom o niskim i średnim indeksie glikemicznym, uczucie sytości jest zapewnione na kilka godzin. Uczucie głodu jest zminimalizowane, a proces redukcji zachodzi sprawnie.

Warto zaznaczyć, że indeks glikemiczny uwzględnia tylko tempo wchłaniania węglowodanów, bardziej dokładnym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny o którym opowiem w kolejnym artykule.

Jeśli potrzebujesz diety z niskim IG zapraszam Cię tutaj

Potrzebujesz inspiracji kulinarnych? Znajdziesz je tutaj