DARMOWY JADŁOSPIS DLA INSULINOOPORNYCH 1750 KCAL!

utworzone przez | paź 31, 2023 | Przepisy

DARMOWY JADŁOSPIS DLA INSULINOOPORNYCH 1750 KCAL!

Czasem można spotkać się z tezą, jakoby posiłki w diecie miałyby być nudne, nieoryginalne, a przy okazji często też nieosiągalne finansowo. Dziś chcę trochę odczarować ten mit i zaproponować wam całodzienny jadłospis, będący alternatywną podróżą przez kuchnie całego świata! To co – gotowi?

darmowy jadłospis

Składniki na śniadaniowy wrap dla insulinoopornych

  • 1 tortilla wieloziarnista,
  • 2 sztuki jajek,
  • 20g tartej mozzarelli,
  • 30g awokado,
  • 1 garść rukoli,
  • szczypta soli i pieprzu,
  • pomidorki koktajlowe czy inne warzywka do wyboru!

Wykonanie:

  1. Przygotuj placek tortilli i wyłóż ją na stole.
  2. W międzyczasie zrób jajecznicę z dwóch jajek.
  3. Następnie na przygotowany placek dodaj ser mozzarella, a na nią jajecznicę.
  4. Po czwarte przyozdób danie zieleniną – ja wykorzystałam rukolę.
  5. Awokado obierz i pokrój w plastry.
  6. Dodaj je na wierzch wrapa.
  7. Wszystko zawiń ostrożnie jak kebaba – na początku boki tortilli zawiń do środka, a później na kształt rulonika.
  8. Na sam koniec tortillę podpiecz na rozgrzanej patelni do momentu, aż ser się rozpuści. Pamiętaj, aby placek ułożyć na patelni od strony zawinięcia.

Rozkład makroskładników:

Energia: 445 kcal

Białko: 26g

Tłuszcz: 25g

Węglowodany: 32g

darmowy jadłospis

Składniki na czekoladowy pudding chia dla insulinoopornych:

  • 300g jogurtu naturalnego,
  • 30g nasion chia,
  • 50g skyru waniliowego bez cukru/naturalnego,
  • 10g kakao,
  • 50g malin/borówek,
  • eytrytol do smaku.

Wykonanie:

  1. Przygotowujemy miskę w której będziemy łączyć wszystkie składniki.
  2. Przekładamy do niej jogurt, nasiona chia, kakao i erytrytol. Wszystko ze sobą dokładnie mieszamy.
  3. Następnie gotową masę wlewamy do małego słoiczka. Dodajemy skyr/jogurt i zdobimy owocami.
  4. Gotowy pudding należy słodzić na minimum 2h do lodówki. Dlatego jeśli chcemy mieć gotowy pudding na śniadanie warto przygotować go dzień wcześniej np. wieczorkiem 🙂

Rozkład makroskładników:

Energia: 432 kcal

Białko: 25g

Tłuszcze: 18g

Węglowodany: 47g

darmowy jadłospis

Składniki na orientalne tofu dla insulinoopornych:

  • 100g tofu,
  • 30g ryżu brązowego,
  • 150g brokuła,
  • 5g miodu,
  • 30g ketchupu bez cukru,
  • 10g czosnku,
  • 1 łyżka sosu sojowego,
  • 5ml soku z cytryny.
  • 15ml oliwy z oliwek.

Wykonanie:

  1. Przygotuj miseczkę która posłuży Ci do połączenia składników.
  2. Do miseczki przekładamy miód, ketchup, czosnek, sos sojowy i erytrytol. Wszystko dokładnie mieszamy w celu zrobienia sosu.
  3. Tofu kroimy drobno w kostkę.
  4. Patelnię rozgrzewamy i dodajemy oliwę z oliwek.
  5. Wrzucamy tofu na patelnię. Smażymy na złoty kolor i dodajemy przygotowany sos. Następnie redukujemy sos na 2-3 minuty.
  6. W międzyczasie przygotowujemy garnek z wodą.
  7. Brokuła kroimy na drobniejsze rożyczki, wrzucamy do garnka i gotujemy go al dente.
  8. Następnie ponownie w osobnym garnku z wodą gotujemy ryż brązowy według instrukcji na opakowaniu.

Do ryżu możecie dodać kurkumę, dzięki temu uzyskamy piękny złoty kolor ryżu. Ponadto całe danie możecie posypać szczyptą czarnego sezamu.

Rozkład makroskładników:

Energia: 461 kcal

Białko: 22g

Tłuszcze: 24g

Węglowodany: 43g

darmowy jadłospis

Składniki na krem pomidorowy z serową grzanką dla insulinoopornych:

  • 400 ml passaty pomidorowej,
  • 30g cebuli,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 30g mozzarelli twardej,
  • 50g chleba żytniego,
  • 5g masła (do posmarowania pieczywa),
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • sól, pieprz, bazylia suszona, papryczka, szczypta erytrytolu.

Wykonanie:

  1. Obrać cebulę i pokroić ją w kostkę. Następnie do przygotowanego rondelka wlać oliwę, dodać pokrojoną w kostkę cebulę, obrany i poszatkowany drobno czosnek oraz papryczkę (papryczek dodać tyle ile lubicie!).
  2. Wszystko przesmażyć (do złotego koloru albo 2-3 minuty), a następnie wlać passatę pomidorową.
  3.  Przyprawić solą, pieprzem, bazylią i erytrytolem.
  4. W międzyczasie przygotować dwie kromki chleba – jedną z nich posmarować masłem i dodać na nią ser mozzarella. Następnie przełożyć drugą kromką chleba i podsmażyć na nieprzywierającej patelni w celu zrobienia grzanki.

Rozkład makroskładników:

Energia: 397 kcal

Białko: 17g

Węglowodany: 43g

Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji kulinarnych zapraszam Ciebie serdecznie na mojego instagrama

Jeśli jesteś zainteresowany współpracą dietetyczną zapraszam Ciebie tutaj

Zadbaj o swoje zdrowie!

Jeśli szukasz produktów, które wspomogą Twoją podróż do zdrowszego życia, zapraszam do odwiedzenia mojego sklepu online!

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *