Odporność- jak wzmocnić ją na jesień?
Jaki związek ma sen z odpornością?
Człowiek średnio przesypia 30% swojego życia, wynik ten może niektórych zaskoczyć, jednak musimy pamiętać, że sen jest momentem regeneracji organizmu. Sen jest stanem naturalnym fizjologicznym niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także funkcji psychicznych.
Brak czasu na regeneracje i odpoczynek będzie negatywnie wpływało nie tylko na złe samopoczucie, spadek odporności
ale również na wzrost stężenia hormonu stresu, czyli kortyzolu. Układ odpornościowy jest połączony z systemem nerwowym, dlatego stres, zdenerwowanie czy życie pod presją znacząco zmniejszają skuteczność sił obronnych organizmu. Wysoki poziom kortyzolu = wyższe szanse na osłabienie odporności i złapanie choroby. Żyjąc w ciągłym biegu często bagatelizujemy sygnały, które wysyła organizm. Śpiąc 4-5 godzin w ciągu doby nie jesteśmy w stanie odpowiednio się zregenerować. W fazie głębokiego snu wzrasta liczba limfocytów, czyli komórek biorących czynny udział w zwalczaniu czynników chorobotwórczych.
Wpływ światła na sen
Światło odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka. Gdy rozpoczyna się dzień wyspecjalizowane komórki siatkówki są aktywowane przez źródło światła i wysyłają informacje do szyszynki. Ta kolei blokuje produkcję melatoniny i powoduje wydzielanie serotoniny. Przebywanie w mocno oświetlonych pomieszczeniach będzie blokowało wydzielanie hormonu snu. Dodatkowo przebywanie w całkowitej ciszy i zaciemnionym pomieszczeniu wpływa na zwiększenie produkowaniu w szyszynce hormonu snu, czyli melatoniny. Jest to hormon regulujący zasypianie a dodatkowo antyoksydant zwalczający wolne rodniki. Duże stężenie wolnych rodników będzie potęgowało stan zapalny w organizmie. Jeżeli chcesz, zasypiać wcześniej warto zadbać o przyciemnienie światła w pomieszczeniu w którym przebywamy.
W jaki sposób polepszyć jakość snu?
Zdradzę Ci kilka moich sposobów na lepszy sen, dzięki którym budzę się rano bez budzika (nawet w weekendy) a w nocy nigdy się nie wybudzam.
DEKALOG DOBREGO SNU
-
Dbam o to, aby nie pracować późnym wieczorem, wydzielane światło niebieskie negatywnie wpływa na wytwarzanie melatoniny.
-
Wieczorami staram się nie korzystać z głównego oświetlenia, około godziny 21 zaczyna wydzielać się w organizmie melatonina, jest to moment w którym zapalam małą lampkę lub świeczkę.
-
Nigdy nie wykonuję pobudzających treningów wieczorem np. tabata.
Intensywne ćwiczenia wykonuję zawsze rano, pobudzają one nie tylko całe ciało, ale także układ nerwowy. Wieczorem stawiam na ćwiczenia rozluźniające np. pilates, yoga, rozciąganie.
-
Ostatni posiłek spożywam około 3 godziny przed snem, dzięki czemu organizm w czasie snu może skupić się na regeneracji.
-
Przygotowuje sypialnie do snu, najlepsza temperatura do spania to 18-20 stopni, dlatego przed pójściem spać warto ją przewietrzyć.
-
Włączam tryb samolotowy w telefonie, staram się nie spać z telefonem przy łóżku. Dzięki czemu unikam przeglądania mediów społecznościowych tuż przed snem.
-
Kluczowe są godziny snu, najlepiej jest kłaść się spać około 22:00 a budzić około godziny 6:00.
Aktywność fizyczna a odporność
Slogan SPORT TO ZDROWIE, zna chyba każdy z Nas. Jest to bez podważenia prawdziwe stwierdzenie. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wpływa na zmniejszenie występowania chorób. Pamiętaj najważniejszy jest umiar, zbyt duża aktywność fizyczna lub całkowity jej brak będzie negatywnie wpływać na odporność organizmu.
W badaniu przeprowadzonym przez Niema i wsp. wykazano, że regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków przez 1-2 godzin dziennie, zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych. Wysiłek fizyczny zwiększa ilość oraz aktywność makrofagów, które stanowiących pierwszą linię obrony przed antygenami. Dzięki temu makrofagi skuteczniej bronią organizm zwalczając bakterie i wirusy. Aktywność fizyczna wspiera również komórki stanowiące drugą linię obrony organizmu – limfocyty Th, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych stanowiących ogromny problem obecnych czasów.
Jakie ćwiczenia wybrać?
Dobór ćwiczeń jest bardzo indywidualną sprawą, warto jednak próbować różnych dyscyplin czy form treningu, żeby znaleźć swoją ulubioną dyscyplinę. Aktywność fizyczna powinna być dla Nas przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Pamiętajmy jednak, że wykonywanie ćwiczeń w czasie gorączki, bólów mięśni czy ogólnego osłabienia nie jest wskazane.
Jeżeli szukasz osoby, która zarazi Cię do aktywności fizycznej i nauczy poprawnie wykonywać ćwiczenia zapraszam Cię tutaj
Pamiętaj, że podstawą zdrowia jest dobrze zbilansowana dieta, taką dietę dostaniesz tutaj
0 komentarzy