Jedzenie emocjonalne jako nagroda. Jak z tym sobie poradzić?

Odżywianie się należy do podstawowych czynności umożliwiające nam przeżycie. Pozwala nam utrzymać organizm na odpowiednim poziomie, ale także spełnia wiele funkcji np. kulturowych, społecznych czy psychologicznych. Wobec tego, wiele osób spostrzega żywienie jako miłe oraz nagradzające przeżycie. Mianowicie kto z nas nie słyszał w dzieciństwie popularnego stwierdzenia ,,Jeśli zjesz obiad, to pójdziemy na lody”. Znajome, prawda? Sformułowanie to niestety dość utwardziło się w naszym społeczeństwie. W związku z tym w gabinecie dietetyka możemy spotkać wiele pacjentów posiadających zaburzoną relację z jedzeniem. Najczęściej jest to jedzenie emocjonalne. W takim przypadku należy zadać sobie pytanie jak można sobie z tym poradzić?

1. Skąd mam wiedzieć czy mam problemy z emocjonalnym jedzeniem?

Po pierwsze – nigdy nie dokonuj samodiagnozy. Jeżeli podejrzewasz u siebie zaburzoną relację z jedzeniem skonsultuj się koniecznie z psychologiem czy psychodietetykiem. Mimo to, wyróżniamy kilka objawów, które mogą być alarmujące:

• Unikanie spotkań towarzyskich, ponieważ nie wiesz czy przypadkiem nie zjesz czegoś na mieście, a nie wiesz jaka jest kaloryczność posiłku,
• Dzielisz jedzenie na te ,,dobre” oraz ,,zakazane”,
• Stresujesz się w sytuacji kiedy musisz zjeść posiłek,
• Unikasz danych produktów/posiłków jeśli nie znasz ich składu czy kaloryczności,
• Pojawiają się wyrzuty sumienia po spożyciu jedzenia,

…i wiele innych

Istotne jest, aby nie lekceważyć jakichkolwiek objawów. Odczuwanie negatywnych emocji związanych z jedzeniem może niekorzystnie wpływać na jakość Twojego życia. Dlatego jak to w każdej chorobie – proces leczenia wymaga czasu, działania oraz cierpliwości.

2. Daj sobie czas

Wiele osób przechodząc na dietę wykorzystuje zasadę – wszystko albo nic. Zaczyna eleminować produkty, które uważa za ,,niezdrowe” czy ,,zabronione” podczas diety. Co więcej, rozpoczynamy przywiązywać się do sztywnego planu żywieniowego i podchodzić do jedzenia zero-jedynkowo. W konsekwencji po pewnym czasie zaczynamy zauważać u siebie irytację. Pojawiają się dni, kiedy jesteśmy zmęczeni przesadnym wyliczaniem kalorii, jedzeniem jedynie warzyw i owoców oraz codziennym intensywnym treningem na siłowni. W konsekwencji zaczynamy ,,łapać się” po zabronione produkty. Najczęściej są to wysokokaloryczne przekąski jak chipsy, batoniki czy słodycze. Zaczynamy tracić kontrolę, co za tym idzie pojawiają się wyrzuty w sumienia. Jest to jeden z najpopularniejszych przykładów emocjonalnego jedzenia. W końcu ponownie przechodzimy na restrykcyjną dietę i wchodzimy w błędne koło odżywiania. Dlatego ważne jest zwolnienie i dogłębne spojrzenie na swoje emocje. Po drugie warto dowiedzieć się o zasadzie 80/20, gdyż dieta powinna być dla nas a nie my dla diety. Co to oznacza? Mianowicie 80% Twojej diety powinny stanowić produkty pełnowartościowe, będące źródłem minerałów, witamin oraz błonnika pokarmowego. Następnie pozostałe 20% są miejscem na tzw. ,,produkty rekraacyjne”. Przykładowo są to fast foody, słodycze czy cukierki. Dlatego ważne w naszej diecie jest BALANS.

3. Postaraj się znaleźć inne źródła pozytywnych emocji i nagrody

Emocjonalne jedzenie zazwyczaj kojarzy się nam się z nieprzyjemnymi uczuciami jak stres, niepokój czy smutek. Wobec tego warto zastanowić się czy istnieją w naszym życiu jakiekolwiek elementy, które motywują nas. Wskazane jest poszukanie innych źródeł pozytywnych emocji. W takim przypadku wszystko będzie zależało od naszych zainteresowań. Przykładowo może to być obejrzenie ulubionego serialu czy pójście na ulubione rolki z przyjaciółką 😊 Jeśli masz problem z znalezieniem pozytywnego czynnika emocjonalnego to chętnie Ci pomogę 😊

4. Uważnie spożywaj posiłki

W dzisiejszych czasach nie potrafimy rozstać się z naszymi elektronicznymi przyjacielami jakim są telefony komórkowe. Towarzyszą nam w codziennej komunikacji międzypersonalnej, podróży do pracy, w czasie wolnym, ale także podczas posiłku. Ćwiczenie uważnego jedzenia umożliwia nam  skoncentrować się na poznaniu walorów smakowych, zapachowych, wyglądowych i wielu innych. Ponadto skupienie się na jedzeniu pozwala nam bezproblemowo rozpoznać kiedy jesteśmy syci i kiedy powinniśmy zakończyć konsumpcję. Co więcej, pomocne może okazać się również zapisywanie swoich odczuć w personalnym dzienniku. Dzięki temu dowiesz się jakie emocje towazyszą ci podczas jedzenia. W zapisku mogą pomóc Ci takie pytania jak:

1. Jakie emocje odczuwam podczas spożywania tego posiłku?
2. Czy zjadłem ten posiłek ze względu ze byłam/em głodny/a? Czy były to jakieś inne powody?
3. Czy posiłek ten był dla mnie satysfakcjonujący?

Na początku może być Ci ciężko, aby odpowiedzieć na owe pytania. Tak jak już wspomniałam wcześniej – daj sobie czas. Dzięki temu istnieje możliwość, że rozpoznasz przyczyny swojego emocjonalnego jedzenia.

5. Buduj prawidłowe nawyki żywieniowe

W tym przypadku zapomnij o dzieleniu produktów na te ,,dobre” oraz ,,złe”. Prawdą jest, że wyróżniamy produkty pełnowartościowe, które mają lepszy wpływ na nasze zdrowie. Jednak tak jak już wspominałam – jedzenie powinno być dla nas, a nie my dla niego. Etykietowanie produktów prowadzi do tego, że zaczynamy czuć coraz większą irytację oraz pragnienie danego artykułu spożywczego.  Gdy odmawiamy sobie spożywanie posiłków, które bardzo lubimy, a wręcz uwielbiamy to istnieje większe prawdopodobieństwo, że w chwili słabości możemy przesadzić z ich spożyciem. Najczęściej zdarza się to w sytuacjach emocjonalnego jedzenia. W konsekwencji pojawia się u nas poczucie winy oraz złość. Dlatego ważne jest aby w naszej diecie znalazło się miejsce na nasze ulubione produkty. Kiedy pozwolisz na ich dostępność łatwiej będzie Ci manewrować pomiędzy wyborami żywieniowymi. Nauczysz się, że w diecie powinny przeważać pełnowartościowe produkty (jak np. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste), ale także istnieje miejsce na naszego ulubionego batonika. W celu nauki jak wyrobić prawidłowe nawyki żywieniowe odsyłam Ciebie tutaj.

A ty masz jakieś ulubione słodycze? Podziel się w komentarzu!

Jeżeli, chcesz dowiedzieć jak zacząć zdrowiej się odżywiać odsyłam Cię tutaj 

Potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety? Napisz do mnie

Dodatkowo zapraszam Cię do zapisania się do darmowego newsletteru! tutaj