Jak wzmocnić odporność na jesień?

Za oknem coraz mniej słońca, dni stają się krótsze a wieczory chłodniejsze. Wiele osób zastanawia się jak wzmocnić odporność na jesień i jak to zrobić najskuteczniej. Nie warto wierzyć w cudowne suplementy, które mają usprawnić układ odpornościowy, jeżeli nie zadbamy o takie podstawy jak: zdrowe odżywianie, sen, nawodnienie i aktywność fizyczna nie ma co sięgać po suplement na odporność!

Czym jest odporność?

Jest to zdolność organizmu do prawidłowej identyfikacji i obrony przed szkodliwymi czynnikami np. wirusy, bakterie, grzyby czy pasożyty. Wyróżniamy dwa rodzaje odporności : wrodzoną inaczej nazywaną nieswoistą i odporność nabytą czyli swoistą.

Odporność wrodzona – tworzą ją naturalne bariery ochronne, które wychodzą na pierwszą linię starcia z patogenami. Jest ona uwarunkowana genetycznie i posiadamy ją od dnia narodzin.

Do mechanizmów odporności wrodzonej możemy zaliczyć np.

– bariery fizyczne np. skórę

– wydzieliny np. łzy

– komórki np. makrofagi

Odporność nabyta – to rodzaj odporność którą nabywamy przez całe życie, w wyniku chorób i ekspozycji na szkodliwe mikroorganizmy organizm tworzy tzw. Pamięć immunologiczną, jedynym sposobem na nabycie odporności swoistej jest przebycie choroby lub zaszczepienie. Na tej podstawie organizm rozpoznaje obcy antygen, uczy się z nim walczyć i w sytuacji w której pojawi się ponownie, rozpoznaje i zwalcza za pomącą przeciwciał limfocytów T i B.

Mając podstawową wiedzę na temat odporności, możemy zgłębić się w to jak wzmocnić odporność.

Dlaczego niektórzy chorują często a niektórzy wcale?

Na pewno znasz osoby, które są chore kilka razy w miesiącu ale także takie, które bardzo rzadko chorują i najczęściej w lekki sposób przechodzą chorobę.
Jest wiele czynników, które mogą wpływać negatywnie na odporność, ale najbardziej popularnym jest nadużywanie antybiotyków, które działają jak odkurzacz. Niszczą nie tylko bakterię odpowiedzialne za infekcję, ale również te ,,dobre bakterie’’. Częste  przyjmowanie antybiotyków będzie wpływało na zaburzenia równowagi mikroflory jelitowej i jej zubożenia. Kolejnym czynnikiem jest niewłaściwa dieta, to co jemy ma wpływ na bakterie zamieszkujące w jelitach. Stosowanie diety bogatej w cukier, ubogiej w błonnik, witaminy i minerały, będzie negatywnie wpływało na rozwój dobrych bakterii jelitowych. Żyjemy w ciągłym biegu i stresie co wpływa na zwiększone produkowanie kortyzolu, wysoki poziom tego hormonu hamuje produkcję leukocytów, które chronią organizm przed drobnoustrojami.  Jeżeli mamy silny układ odpornościowy żadna choroba nie powinna nas zaskoczyć, jednak stres, zarywanie nocy, zmęczenie może doprowadzić do osłabienia odporności a to już jeden krok do złapania choroby.

Około 80% komórek odpornościowych znajduję się w jelitach, więc można nazwać je  centrum odporności.

 Jak wzmocnić odporność dietą?

Nasz organizm możemy wspierać dobrze na wiele sposobów.  Zbilansowana dieta jest podstawą, ale najczęściej spożywamy zbyt małe ilości warzyw i owoców, które są bogate w witaminy i minerały.  Źle zbilansowana dieta może prowadzić do niedoborów a nawet anemii. Są substancje, które naturalnie posiadają właściwości do wzmacniania odporności!

Witamina D – Wpływ na komórki układu odpornościowego jest znany od wielu lat. Odgrywa istotną rolę w odpowiedzi odporności wrodzonej ze względu na występowanie jej receptorów w licznych komórkach odpornościowych. Organizm pozyskuje witaminę D poprzez syntezę skórną przebiegająca pod wpływem słońca.  Niestety ze względu na nasz klimat większość osób nie dostarcza odpowiedniej ilość. Witamina D jest pozyskiwana z pożywienia, źródłem witaminy są jajka, mleczne przetwory a także tłuste ryby. Niestety są to niewielkie ilości, dlatego warto zadbać o jej suplementacje w postaci kropel lub tabletek.

Witamina C– jest to naturalny antyoksydant, który zwalcza wolne rodniki. Oprócz wspomagania odporności, hamuje proces starzenia się skóry i wspomaga układ krążenia. Chociaż większość osób kojarzy witaminę C z cytryną,  ta niestety nie zawiera dużych  ilość witaminy C. Dobrym sposobem na zwiększenie podaży witaminy C w diecie jest włączenie koktajli na bazie natki pietruszki lub sałatek z dodatkiem papryki.

Witamina A – również zaliczana jest do naturalnych antyoksydantów.
Jej prowitaminą jest beta-karoten i inne karotenoidy, które są w organizmie zmieniane w aktywną formę. Po za wzmacnianiem odporności pozytywnie wpływa na wzrok i skórę. Największe ilości beta-karotenu znajdziemy w warzywach i owocach o zabarwieniu ciemnozielonym, czerwonym i pomarańczowym.

CIEKAWOSTKA: Niektóre witaminy lubią swoje towarzystwo, dzięki czemu organizm lepiej je przyswaja. Przykładem pary jest witamina A i E.

Kwasy tłuszczowe Omega 3-  są jednymi z najbardziej pożądanych tłuszczy w diecie.
Kwasy Omega 3 zwalczają i wyciszają stany zapalne w organizmie. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich  wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane z dietą.  Bogatym źródłem kwasów omega-3 są np. olej lniany, ryby morskie z zimnych wód a także orzechy włoskie i migdały.

Żelazo- składnik hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów. Pierwiastek występuje w dwóch postaciach hemowej (pozyskiwane wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (pozyskiwane głownie z produktów pochodzenia roślinnego).  Dodatkowo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Obecność żelaza jest istotna dla prawidłowego działania enzymów ponadto wpływa na aktywność komórek żernych, odpowiedzialnych za zwalczanie bakterii i wirusów.  Aby zapewnić odpowiedni poziom żelaza warto sięgać po produkty pochodzenia zwierzęcego, gdyż cechują się lepszą przyswajalnością. Dobrym źródłem żelaza są żółtko jaja, tłuste ryby a także wątróbka.

CIEKAWOSTKA: Witamina C poprawia wchłanianie żelaza, warto więc łączyć żelazo z produktami o dużej zawartości witaminy C!

Cynk- jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa na metabolizm komórki oraz na kondycję układu odpornościowego.  Cynk bierze udział w tworzeniu i dojrzewaniu limfocytów T, które zaliczane są do najważniejszych komórek  odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie odporność. Zbyt mała podaż cynku, może powodować obniżenie sprawności układu odpornościowego. Źródłem cynku są migdały, pestki dyni, pełnoziarniste kasze i pieczywo a także owoce morza.

Selen – Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Ponadto selen stymuluje działanie układu odpornościowego i walczy z wirusami. Odpowiedni poziom aktywuje białe krwinki odpornościowe i pomaga im niszczyć patogeny. Źródło selenu to orzechy brazylijskie, sezam, nasiona słonecznika, czosnek, ryby i mięso.

PAMIĘTAJ! Witaminy A, D, E, K  to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, aby zapewnić dobre wchłanianie spożywaj je w towarzystwie tłuszczy!

W kolejnych częściach objaśnię dlaczego sen, nawodnienie i aktywność fizyczna mają również ogromne znaczenie w kwestii odporności.

Jeżeli, chcesz dowiedzieć jak zacząć zdrowiej się odżywiać odsyłam Cię tutaj 

Potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety? Napisz do mnie

Dodatkowo zapraszam Cię do zapisania się do darmowego newsletteru!tutaj