Dieta keto, jak zacząć?

utworzone przez | sty 23, 2022 | Blog

Dieta, keto jak zacząć?

Jeśli czytasz ten wpis, to najprawdopodobniej jesteś zainteresowany dietą ketogeniczną.
Na wielu stronach czy grupach o tematyce diety keto często pojawiają się sprzeczne informacje. Chciałabym w prosty sposób pomóc Ci i wyjaśnić jak wygląda ta dieta 😊. Dieta większości ludzi opiera się głównie na spożywaniu dużej ilości węglowodanów. Przejście na dietę wysokotłuszczową, wiąże się z diametralną zmianą odżywiania. Całkowicie normalnym jest uczucie braku energii, pogorszenie samopoczucia lub ból głowy w pierwszych dniach adaptacji do diety keto. Etap ten jest przejściowy, nie należy się demotywować i przekreślać dietę na samym starcie. Jest wiele sposobów, żeby adaptacja do ketozy przebiegała łatwiej i płynniej. Wiec od czego zacząć?
Przygotowałam dla was 4 kroki które pomogą rozpocząć KETO przygodę:

Krok 1: Wykonaj badania.

Wykonaj badania – podstawową morfologie powinniśmy wykonywać przynajmniej raz w roku. Badanie krwi pomaga ocenić stan organizmu. Podstawowym minimum jest wykonanie: morfologii z rozmazem, zbadanie tarczycy: TSH, FT3, FT4 , lipidogram: cholesterol całkowity, HDL, LDL , panel wątrobowy: ALT, AST, GGTP,OB, glukoza i insulina na czczo.

Krok 2: Prowadź dzienniczek żywieniowy

Kontroluj ilość spożywanych kalorii, wystarczy Ci tak naprawdę kartka i długopis. Zapisuj wszystkie posiłki które zjadłeś, tylko w ten sposób jesteś w stanie określić ile kalorii spożywałeś dotychczas. Dzienniczek żywieniowy najlepiej prowadzić przynajmniej tydzień czasu, aby uzyskać jak najbardziej realistyczny wynik spożywanych kalorii. Porównaj średnik wynik z dzienniczka żywieniowego z wynikiem otrzymanym przez kalkulator.  Na przykład powiedzmy, że ustaliłeś iż średnia podaż spożywanych kalorii wynosiła około 2500 na dzień.  Jeśli twoim celem jest redukcja masy ciała od tego wyniku odejmij np. 250 kcal.

Krok 3: Zaplanuj dietę keto

Zachęcam, aby na początku przygody z dietą niskowęglowodaną zamiany wprowadzać stopniowo. Na początku zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów, dzięki temu objawy keto grypy, będą zdecydowanie mniejsze. Zmiana swojego obecnego żywienia o 180 stopni jest ogromnym szokiem dla organizmu.  Standardowa dieta ketogeniczna głownie opiera się na tłuszczach, gdzie procentowy udział tłuszczy  wynosi zazwyczaj 75-80%. Proporcja pozostałych makroskładników sprowadzają się najczęściej do spożycia białka na poziomie 15-20%. Natomiast spożycie węglowodanów ogranicza się do jak najmniejszej ilości 5-10% całego zapotrzebowania energetycznego. Proporcję w diecie powinny być dobierane indywidualnie w zależności od celu zastosowania diety ketogenicznej np. utrata masy ciała lub zastosowanie lecznicze. Nie istnieje idealny schemat diety ketogenicznej, który będzie dobrym rozwiązaniem dla każdego.  Kolejnym krokiem jest zaplanowanie ilości posiłków w ciągu dnia. Na przykład przy rozkładzie 4 posiłków, kaloryczność możemy rozłożyć równomiernie np. śniadanie 25%, śniadanie II 25%, obiad 25%, kolacja 25% lub skupić większą ilość kalorii w trzech pierwszych posiłkach np. śniadanie 35%, śniadanie II 20%, obiad 30%, kolacja 15%. Najlepiej jednak spożywać większe ilości kalorii w pierwszej połowie dnia, gdyż ruch pomaga wspomaga trawienie i wrażliwość na insulinę.

 

Krok 4: Kontroluj ilość spożywanych kalorii

Na początku przygody z każdą dietą, należy kontrolować ilość spożywanych kalorii.  Zaopatrz się w wagę kuchenną i waż wszystkie produkty przed obróbką termiczną. Wszystko notuj w dzienniczku żywieniowym. Praktyka czyni mistrza, więc najprawdopodobniej po kilku tygodniach będziesz wstanie określić gramaturę posiłku na oko. Dieta wysokotłuszczowa syci na bardzo długo, jest spora szansa na uniknięcie podjadania między posiłkami.

 

Co Tobie sprawia największy kłopot podczas wdrażania się do diety keto?

 

Jeżeli, chcesz dowiedzieć jak zacząć zdrowiej się odżywiać odsyłam Cię tutaj 

Potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety? Napisz do mnie

Dodatkowo zapraszam Cię do zapisania się do darmowego newsletteru! tutaj

 

Pudding chia z owocami

Pudding chia z owocami to lekki deser, który syci na długo. Dodatkowo nasiona chia są cennym źródłem błonnika i kwasów omega-3.

Jogurt z owocami jagodowymi, brzoskwinią i granolą

Jogurt z owocami jagodowymi, brzoskwinią i granolą to pomysł na proste i szybkie śniadanie lub przekąskę. Sprawdź przepis!

Bowl z indykiem w sosie teriyaki

Bowl z indykiem w sosie teriyaki z grillowanymi warzywami, awokado i sezamem to lekka i szybka propozycja na obiad

Makaron z zielonym sosem

Do wykonania makaronu z zielonym sosem potrzebujesz tylko 6 składników, a całe danie nie zajmie Ci dłużej niż 15 min! Sprawdź przepis

Owsianka z borówkami i karmelizowanym bananem

Lato w pełni więc korzystajmy z owoców! Sprawdź szybki i prosty przepis na owsiankę z borówkami i karmelizowanym bananem

Czekoladowa owsianka z malinami, orzechami i skyrem

Czekoladowa owsianka z malinami, orzechami i skyrem, jest szybki rozwiązaniem na pełnowartościowe śniadanie.

Pełnowartościowe śniadanie

Pełnowartościowe śniadanie w 5 minut jest idealnym rozwiązaniem dla wszystkich zabieganych osób, które nie mają czasu stać godzinami w kuchni!

Fit bounty z niskim IG

Fit bounty smakują lepiej, niż ich sklepowy odpowiednik, dodatkowo wykonasz je w kilka minut bez użycia blendera.

SAŁATKA Z PIECZONYM BATATEM

Sałatka z pieczonym batatem z wyrazistym orzechowym sosem idealnie komponuje się w letnie wieczory, sprawdź najlepszy przepis!

Makaron ze szparagami i skórką pomarańczową.

Makaron ze szparagami i skórką pomarańczową to idealne lekkie danie obiadowe, które uzależnia od pierwszego kęsa.

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Facebook