Dieta keto, jak zacząć?

utworzone przez | sty 23, 2022 | Blog

Dieta, keto jak zacząć?

Jeśli czytasz ten wpis, to najprawdopodobniej jesteś zainteresowany dietą ketogeniczną.
Na wielu stronach czy grupach o tematyce diety keto często pojawiają się sprzeczne informacje. Chciałabym w prosty sposób pomóc Ci i wyjaśnić jak wygląda ta dieta 😊. Dieta większości ludzi opiera się głównie na spożywaniu dużej ilości węglowodanów. Przejście na dietę wysokotłuszczową, wiąże się z diametralną zmianą odżywiania. Całkowicie normalnym jest uczucie braku energii, pogorszenie samopoczucia lub ból głowy w pierwszych dniach adaptacji do diety keto. Etap ten jest przejściowy, nie należy się demotywować i przekreślać dietę na samym starcie. Jest wiele sposobów, żeby adaptacja do ketozy przebiegała łatwiej i płynniej. Wiec od czego zacząć?
Przygotowałam dla was 4 kroki które pomogą rozpocząć KETO przygodę:

Krok 1: Wykonaj badania.

Wykonaj badania – podstawową morfologie powinniśmy wykonywać przynajmniej raz w roku. Badanie krwi pomaga ocenić stan organizmu. Podstawowym minimum jest wykonanie: morfologii z rozmazem, zbadanie tarczycy: TSH, FT3, FT4 , lipidogram: cholesterol całkowity, HDL, LDL , panel wątrobowy: ALT, AST, GGTP,OB, glukoza i insulina na czczo.

Krok 2: Prowadź dzienniczek żywieniowy

Kontroluj ilość spożywanych kalorii, wystarczy Ci tak naprawdę kartka i długopis. Zapisuj wszystkie posiłki które zjadłeś, tylko w ten sposób jesteś w stanie określić ile kalorii spożywałeś dotychczas. Dzienniczek żywieniowy najlepiej prowadzić przynajmniej tydzień czasu, aby uzyskać jak najbardziej realistyczny wynik spożywanych kalorii. Porównaj średnik wynik z dzienniczka żywieniowego z wynikiem otrzymanym przez kalkulator.  Na przykład powiedzmy, że ustaliłeś iż średnia podaż spożywanych kalorii wynosiła około 2500 na dzień.  Jeśli twoim celem jest redukcja masy ciała od tego wyniku odejmij np. 250 kcal.

Krok 3: Zaplanuj dietę keto

Zachęcam, aby na początku przygody z dietą niskowęglowodaną zamiany wprowadzać stopniowo. Na początku zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów, dzięki temu objawy keto grypy, będą zdecydowanie mniejsze. Zmiana swojego obecnego żywienia o 180 stopni jest ogromnym szokiem dla organizmu.  Standardowa dieta ketogeniczna głownie opiera się na tłuszczach, gdzie procentowy udział tłuszczy  wynosi zazwyczaj 75-80%. Proporcja pozostałych makroskładników sprowadzają się najczęściej do spożycia białka na poziomie 15-20%. Natomiast spożycie węglowodanów ogranicza się do jak najmniejszej ilości 5-10% całego zapotrzebowania energetycznego. Proporcję w diecie powinny być dobierane indywidualnie w zależności od celu zastosowania diety ketogenicznej np. utrata masy ciała lub zastosowanie lecznicze. Nie istnieje idealny schemat diety ketogenicznej, który będzie dobrym rozwiązaniem dla każdego.  Kolejnym krokiem jest zaplanowanie ilości posiłków w ciągu dnia. Na przykład przy rozkładzie 4 posiłków, kaloryczność możemy rozłożyć równomiernie np. śniadanie 25%, śniadanie II 25%, obiad 25%, kolacja 25% lub skupić większą ilość kalorii w trzech pierwszych posiłkach np. śniadanie 35%, śniadanie II 20%, obiad 30%, kolacja 15%. Najlepiej jednak spożywać większe ilości kalorii w pierwszej połowie dnia, gdyż ruch pomaga wspomaga trawienie i wrażliwość na insulinę.

 

Krok 4: Kontroluj ilość spożywanych kalorii

Na początku przygody z każdą dietą, należy kontrolować ilość spożywanych kalorii.  Zaopatrz się w wagę kuchenną i waż wszystkie produkty przed obróbką termiczną. Wszystko notuj w dzienniczku żywieniowym. Praktyka czyni mistrza, więc najprawdopodobniej po kilku tygodniach będziesz wstanie określić gramaturę posiłku na oko. Dieta wysokotłuszczowa syci na bardzo długo, jest spora szansa na uniknięcie podjadania między posiłkami.

 

Co Tobie sprawia największy kłopot podczas wdrażania się do diety keto?

 

Jeżeli, chcesz dowiedzieć jak zacząć zdrowiej się odżywiać odsyłam Cię tutaj 

Potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety? Napisz do mnie

Dodatkowo zapraszam Cię do zapisania się do darmowego newsletteru! tutaj

 

Jedzenie emocjonalne jako nagroda. Jak z tym sobie poradzić?

Jedzenie emocjonalne jako nagroda. Jak z tym sobie poradzić? Zajrzyj do tego artykułu w celu dowiedzenia się i poradzeniu sobie z tym problemem

3 pomysły na wytrawne śniadanie w insulinooporności

Często pacjenci mają kłopot z skomponowaniem śniadania w insulinooporności. Jak sobie z tym poradzić? Sprawdź sam!

Kulki mocy

Kulki mocy to przykład idealnej przekąski, która zastąpi tradycyjne słodycze w diecie. Nadadzą się dla osób na redukcji, ale nie tylko.

Owsianka a’la szarlotka

Owsianka a’la szarlotka to propozycja zimowego śniadania, które sprawdzi się zarówno jako posiłek do pracy jak i na uczelnię, Zapraszam na pyszny przepis!

Fit sałatka Cezar

Fit sałatka Cezar to najpopularniejsza propozycja na spotkania towarzyskie. Zapoznaj się z przepisem w celu doznania słońcu na talerzu!

Proteinowe pancakes

Proteinowe pancakes to propozycja, która z pewnością ucieszą Twoje kubki smakowe. Nadadzą się one na śniadanie czy posiłek potreningowy.

Dieta ketogeniczna w insulinooporności

Czy dieta ketogeniczna w insulinooporności sprawdzi się? A może nie jest ona zalecana? Sprawdź dzięki temu artykułowi.

Jak ogarnąć ochotę na słodycze w insulinooporności?

Czy słodycze w insulinooporności muszą być wyrzeczeniem? Niekoniecznie musi tak być! Dlatego zachęcam Cię do zapoznania się z moimi radami

Jak zaoszczędzić na zakupach? Sprawdź sprawdzone sposoby!

Sprawdź jak zaoszczędzić na zakupach w dobie szalejącej inflacji oraz ciągłych podwyżek cen. Dzięki tym sposobom ogarniesz swój domowy budżet

Poznaj 5 mitów w insulinooporności

Poznaj 5 mitów w insulinooporności, które niestety powielane są na różnych forach internetowych. Dzięki temu wszystko Ci się rozjaśni!

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Facebook