Dieta keto, jak zacząć?

utworzone przez | sty 23, 2022 | Blog

Dieta, keto jak zacząć?

Jeśli czytasz ten wpis, to najprawdopodobniej jesteś zainteresowany dietą ketogeniczną.
Na wielu stronach czy grupach o tematyce diety keto często pojawiają się sprzeczne informacje. Chciałabym w prosty sposób pomóc Ci i wyjaśnić jak wygląda ta dieta 😊. Dieta większości ludzi opiera się głównie na spożywaniu dużej ilości węglowodanów. Przejście na dietę wysokotłuszczową, wiąże się z diametralną zmianą odżywiania. Całkowicie normalnym jest uczucie braku energii, pogorszenie samopoczucia lub ból głowy w pierwszych dniach adaptacji do diety keto. Etap ten jest przejściowy, nie należy się demotywować i przekreślać dietę na samym starcie. Jest wiele sposobów, żeby adaptacja do ketozy przebiegała łatwiej i płynniej. Wiec od czego zacząć?
Przygotowałam dla was 4 kroki które pomogą rozpocząć KETO przygodę:

Krok 1: Wykonaj badania.

Wykonaj badania – podstawową morfologie powinniśmy wykonywać przynajmniej raz w roku. Badanie krwi pomaga ocenić stan organizmu. Podstawowym minimum jest wykonanie: morfologii z rozmazem, zbadanie tarczycy: TSH, FT3, FT4 , lipidogram: cholesterol całkowity, HDL, LDL , panel wątrobowy: ALT, AST, GGTP,OB, glukoza i insulina na czczo.

Krok 2: Prowadź dzienniczek żywieniowy

Kontroluj ilość spożywanych kalorii, wystarczy Ci tak naprawdę kartka i długopis. Zapisuj wszystkie posiłki które zjadłeś, tylko w ten sposób jesteś w stanie określić ile kalorii spożywałeś dotychczas. Dzienniczek żywieniowy najlepiej prowadzić przynajmniej tydzień czasu, aby uzyskać jak najbardziej realistyczny wynik spożywanych kalorii. Porównaj średnik wynik z dzienniczka żywieniowego z wynikiem otrzymanym przez kalkulator.  Na przykład powiedzmy, że ustaliłeś iż średnia podaż spożywanych kalorii wynosiła około 2500 na dzień.  Jeśli twoim celem jest redukcja masy ciała od tego wyniku odejmij np. 250 kcal.

Krok 3: Zaplanuj dietę keto

Zachęcam, aby na początku przygody z dietą niskowęglowodaną zamiany wprowadzać stopniowo. Na początku zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów, dzięki temu objawy keto grypy, będą zdecydowanie mniejsze. Zmiana swojego obecnego żywienia o 180 stopni jest ogromnym szokiem dla organizmu.  Standardowa dieta ketogeniczna głownie opiera się na tłuszczach, gdzie procentowy udział tłuszczy  wynosi zazwyczaj 75-80%. Proporcja pozostałych makroskładników sprowadzają się najczęściej do spożycia białka na poziomie 15-20%. Natomiast spożycie węglowodanów ogranicza się do jak najmniejszej ilości 5-10% całego zapotrzebowania energetycznego. Proporcję w diecie powinny być dobierane indywidualnie w zależności od celu zastosowania diety ketogenicznej np. utrata masy ciała lub zastosowanie lecznicze. Nie istnieje idealny schemat diety ketogenicznej, który będzie dobrym rozwiązaniem dla każdego.  Kolejnym krokiem jest zaplanowanie ilości posiłków w ciągu dnia. Na przykład przy rozkładzie 4 posiłków, kaloryczność możemy rozłożyć równomiernie np. śniadanie 25%, śniadanie II 25%, obiad 25%, kolacja 25% lub skupić większą ilość kalorii w trzech pierwszych posiłkach np. śniadanie 35%, śniadanie II 20%, obiad 30%, kolacja 15%. Najlepiej jednak spożywać większe ilości kalorii w pierwszej połowie dnia, gdyż ruch pomaga wspomaga trawienie i wrażliwość na insulinę.

 

Krok 4: Kontroluj ilość spożywanych kalorii

Na początku przygody z każdą dietą, należy kontrolować ilość spożywanych kalorii.  Zaopatrz się w wagę kuchenną i waż wszystkie produkty przed obróbką termiczną. Wszystko notuj w dzienniczku żywieniowym. Praktyka czyni mistrza, więc najprawdopodobniej po kilku tygodniach będziesz wstanie określić gramaturę posiłku na oko. Dieta wysokotłuszczowa syci na bardzo długo, jest spora szansa na uniknięcie podjadania między posiłkami.

 

Co Tobie sprawia największy kłopot podczas wdrażania się do diety keto?

 

Jeżeli, chcesz dowiedzieć jak zacząć zdrowiej się odżywiać odsyłam Cię tutaj 

Potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu diety? Napisz do mnie

Dodatkowo zapraszam Cię do zapisania się do darmowego newsletteru! tutaj

 

Fit sernik oreo ponad 40g BIAŁKA!

Fit sernik oreo to propozycja, która może znaleźć się w Twojej diecie, gwarantuję CI, że po zjedzeniu nie będziesz miał ochoty na słodycze!

Właściwości zdrowotne jogurtu naturalnego

Jakie właściwości zdrowotne niesie spożywanie jogurtu naturalnego? Jakie rodzaje jogurtów znajdziemy na sklepowych półkach? Sprawdź!

Sałatka z karmelizowaną gruszką i figą

Sałatka z karmelizowaną gruszką i figą to potrawa, której nie może zabraknąć w Twoim jesiennym menu, sprawdź pyszny przepis!

Proteinowe ciasto z owocami

Większość przepisów na curry z dynią i kurczakiem, opiera się na wcześniejszym upieczeniu dyni, co wydłuża cały proces przygotowania obiadu. Mój przepis pomija ten krok, co sprawia, że danie robi się dosłownie w 15 min, a najdłuższą czynnością jest ugotowanie ryżu. 

Najlepsza sałatka z figą

Sałatka z figą to must have sezonu jesiennego, koniecznie sprawdź oryginalne połączenie figi, sosu musztardowo-miodowego i sera.

Jaglana szarlotka

Jaglana szarlotka to nic innego, jak pyszne ciasto z kaszy jaglanej i jabłek. Sprawdź przepis i posmakuj nowej odsłony szarlotki

Proteinowe ciasto z owocami

Proteinowe ciasto z owocami spodoba się nie tylko osobą ćwiczącym na siłowni, ale również tym, którzy lubią zjeść smacznie!

Meksykański bowl w 15 minut!

Meksykański bowl to zdrowy obiad, który wykonasz w 15 minut. Sprawdź przepis, który przeniesie Cię do gorącego Meksyku!

Pudding chia z owocami

Pudding chia z owocami to lekki deser, który syci na długo. Dodatkowo nasiona chia są cennym źródłem błonnika i kwasów omega-3.

Jogurt z owocami jagodowymi, brzoskwinią i granolą

Jogurt z owocami jagodowymi, brzoskwinią i granolą to pomysł na proste i szybkie śniadanie lub przekąskę. Sprawdź przepis!

0 komentarzy

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Facebook